CrossFit trening je početkom 2000-ih pokorio fitnes scenu svojom patentiranom mešavinom intervalnog treninga visokog intenziteta, dizanja tegova i pliometrije, pretočenih u kratke, ali izuzetno zahtevne vežbe.
Ljudi vide gume, fitness čekić i užad i kažu da je to CrossFit, a to je jedna od najvećih zabluda.
Treninzi zapravo često uključuju niz vežbi sa sopstvenom telesnom težinom i opremom kao što su šipke, girje i sprave za veslanje.
Evo svega što treba da znate o prednostima i rizicima CrossFit-a, pomoću kojih ćete doneti pravu odluku da li je ovaj tip treninga za vas ili nije.
Prednosti CrossFita
Postoji dobar razlog zašto je CrossFit tako popularan u svetu fitnesa, a to je zato što daje rezultate.
U zavisnosti od toga koji su vaši lični ciljevi, evo nekih od prednosti koje CrossFit program može da ponudi.
Budite jaki
CrossFit vam neće doneti najveće mišiće na plaži. Ali vežbe sa sopstvenom telesnom težinom kao što su vazdušni čučnjevi i vežbe koje koriste tegove, kao što su girje i šipke, izgradiće vašu mišićnu masu i poboljšati definiciju mišića, kako kod muškaraca tako i kod žena.
CrossFit je vežba za celo telo, tako da ćete videti rezultate na svim vašim mišićima – od tricepsa do kvadricepsa
Povećajte svoju izdržljivost
Vežbanje koje traje samo 15 minuta možda vam se ne čini dovoljno dugo da značajnije utiče na rad srca, ali intenzitet CrossFita pruža kardiovaskularni trening sličan istrčavanju sprinta.
Na primer, ako trčite četiri ponavljanja od 400 metara sa periodima odmora od 2 minuta, tih 16 minuta [aktivne vežbe] će vam omogućiti da trčite mnogo dalje. Ista je logika i sa CrossFit-om – Kraće vežbanje, ali sa jačim intenzitetom, omogućiće vam da trčite sporije, ali daleko duže.
Naučno gledano, vežbe visokog intenziteta mogu povećati VO₂ max, što je maksimalna količina kiseonika koju vaše telo može da apsorbuje i iskoristi tokom treninga. Jednostavno rečeno – više kiseonika = više izdržljivosti.
Budite okretni i fleksibilni
Povećana agilnost i fleksibilnost su takođe prednosti CrossFit treninga, koji može uključivati pliometrijske vežbe kao što su skokovi na kutiju, skokovi u dalj i preskakanje konopca.
Ako naučite da pravilno radite pokrete snage, oni mogu izgraditi fleksibilnost. Čučnjevi izvedeni pravilnom tehnikom mogu učiniti vaše kukove fleksibilnijim, na primer. Vežbe hlađenja ugrađene u neke CrossFit rutine, kao što je joga istezanje, takođe mogu poboljšati fleksibilnost.
Gubitak težine
Način ishrane i hrana koju jedemo su deo CrossFit filozofije od osnivanja programa. Jedite meso i povrće, orašaste plodove i semenke, malo voća, malo skroba i bez šećera. Održavajte unos na nivoima koji će podržati vežbanje, ali ne i telesne masti.
CrossFit podržava antiinflamatornu zonsku dijetu, koja raspoređuje obroke tako da sadrže 40 procenata ugljenih hidrata, 30 procenata proteina i 30 procenata masti.
Iako nije primarni cilj CrossFit-a, gubitak sala na stomaku — ili barem zamena masti mišićima — je skoro neizbežan kada kombinujete intenzivnu vežbu sa umerenom, zdravom ishranom. S druge strane, bez zdravog sna i ishrane možete pokvariti odličan program vežbanja.
Sagorevajte kalorije tokom treninga
CrossFit je veoma efikasan u sagorevanju kalorija. Naučnici koji su proučavali popularnu CrossFit vežbu pod nadimkom „Cindy“ – koja se sastoji od odrađivanja što je moguće više serija od 5 zgibova, 10 sklekova i 15 vazdušnih čučnjeva – otkrili su da je ova kombinacija sagorela 261 kaloriju za samo 20 minuta.
Procena stručnjaka je da muškarci sagorevaju u proseku 20 kalorija u minuti radeći CrossFit, dok su žene prosečno sagorevale 12 kalorija u minuti.
Zdravstvene prednosti CrossFit-a mogu da opstanu čak i nakon što vežbate. Vaša ukupna stopa metabolizma će se povećati tokom određenog vremenskog perioda nakon vežbanja, što može značajno doprineti ukupnoj koristi od vašeg vežbanja.
Više mišićne mase znači i da sagorevate više kalorija tokom celog dana.
Trenirajte mozak
Intenzivni, izazovni treninzi CrossFit-a grade snagu, istrajnost i odlučnost, a napredovanje kroz nivoe programa čini život mnogo lakšim.
To vas tera da razmišljate: ’Koliko još mogu da izguram?‘ Odradiću svoje vežbe jer vidim druge ljude na mom nivou kako završavaju svoje vežbe.“
Vežbajte efikasno
CrossFit, za razliku od tradicionalnog treninga u teretani, ističe se svojom efikasnošću i sveobuhvatnom prirodom programa.
CrossFit pruža najviše za uloženi novac. Možete obaviti pun trening za 10 do 15 minuta, a rezultate ćete početi da primećujete u vrlo kratkom vremenskom periodu.
Opasnosti Crossfita
Rizik od povreda je neizbežna realnost sa bilo kojom vrstom treninga, uključujući i CrossFit.
Četvorogodišnja studija istraživača sa Državnog univerziteta Kennesaw u SAD-u otkrila je da je 30 procenata učesnika CrossFit-a pretrpelo neku vrstu povrede tokom prethodnih 12 meseci, ali je takođe zaključila: „crossFit trening je relativno siguran u poređenju sa tradicionalnijim modalitetima treninga.”
Povrede ramena, leđa, kolena, lakta i ručnog zgloba bile su najčešće, pokazalo je istraživanje. Ljudi koji su radili CrossFit između 3 i 5 dana u nedelji češće su se povređivali, što je dovelo do toga da istraživači upozoravaju da CrossFit ne treba praktikovati prečesto.
Druga studija je otkrila da CrossFit treninzi nose veći rizik od tradicionalnog dizanja tegova, verovatno zbog intenziteta treninga gde neki učesnici mogu ići preko sopstvene granice fizičkog umora i tako na kraju dovesti do gubitka kontrole i povrede.
Da biste izbegli povredu stručnjaci savetuju da CrossFit program treninga prilagodite svojoj kondiciji, uz stalne modifikacije i nadogradnje kako ulazite u formu.
Dok CrossFit ima gomilu sledbenika – i daje neke izrazito vidljive rezultate – medicinski stručnjaci nisu sigurni u njegove u dugoročne prednosti.
U ovom trenutku potrebno je više istraživanja da bi se razumelo kako CrossFit zaista poboljšava izdržljivost, snagu i aerobnu kondiciju.
Foto pixabay.com
