Do sada većina nas zna za blagodeti proteina u poboljšanju mišićne mase. Telu je potreban protein da bi obnovilo i izgradilo mišiće koji se razgrađuju tokom vežbanja. Redovna fizička aktivnost znači da će vam biti potrebno malo više proteina nego inače.
Ali da li je za postizanje najboljih rezultata u fitnesu stvarno potrebno dodavati proteinske praškove u ishranu? Nastavite sa čitanjem da biste saznali.
Razumevanje osnova
Hajde da počnemo od osnovnih stvari vezanih za oporavak i rast mišića. Mišići se grade od aminokiselina, a za izgradnju novih tkiva potrebne su nam i esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Neesencijalne aminokiseline telo može da proizvede samo, dok esencijalne (poput BCAA) moraju da se unose putem ishrane jer telo ne može samo da ih stvori.
Skeletni mišići su u stalnom procesu negativne i pozitivne proteinske ravnoteže. Kada vežbamo, mišići se razgrađuju, oslobađajući aminokiseline koje se koriste za regeneraciju tkiva, kao izvori energije, ili za sintezu enzima, imunoloških komponenti i hormona. Da bi telo prešlo u pozitivnu proteinsku ravnotežu i izgradilo mišiće, potrebno je unositi proteine iz spoljašnjih izvora.
Tu dolazi u obzir protein u prahu ili proteini iz hrane! Proteini životinjskog porekla su kompletni i obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline potrebne za rast mišića. Neki biljni izvori, kao što su soja i konoplja, takođe mogu biti kompletni, ali proteini životinjskog porekla su generalno kvalitetniji.
Dakle, nije vam neophodan proteinski prašak posle vežbanja da biste izgradili i obnovili mišiće – ali vam je svakako potreban protein.
Šta su proteinski praškovi?
Da bismo razumeli šta su proteinski praškovi, prvo treba da znamo da su oni proteini ili aminokiseline u svom najjednostavnijem obliku. Zbog toga se veoma brzo vare i apsorbuju, jer su već u osnovnom stanju.
Postoje tri glavne vrste proteinskih suplemenata:
- Whey protein ili protein surutke je tečnost koja ostaje nakon što se mleko zgruša i procedi. Ovaj protein se brzo apsorbuje i obično se preporučuje posle treninga.
- Kazein protein je još jedan nusproizvod mleka i sporo se vari. Najbolje je konzumirati ga pre spavanja ili kao užinu tokom dana.
- Vegan proteini ili biljni proteini u prahu su obično mešavina proteina iz pšenice, graška, konoplje ili soje. Ovi suplementi često kombinuju različite izvore proteina kako bi obezbedili sve esencijalne aminokiseline koje su potrebne za izgradnju novih tkiva.
Kada govorimo o vrstama proteina, postoje dva glavna tipa: koncentrat i izolat. Koncentrat obično sadrži manje proteina, ali više ugljenih hidrata i masti. Nasuprot tome, izolat prolazi kroz dodatne obrade koji povećavaju sadržaj proteina i uklanjaju ugljene hidrate i masti. Ova obrada omogućava izolatu da se brže vari i apsorbuje u organizmu u poređenju sa koncentratom, iako oba tipa proteina nude sličan kvalitet.
Koje su prednosti konzumiranja proteina u prahu?
Kao što smo već spomenuli, za izgradnju novih mišićnih tkiva potrebno je unositi kompletne izvore proteina. Proteinski suplementi (kao što su Whey i kazein) su upravo ti kompletni izvori proteina.
Jedan od glavnih razloga zbog kojih su proteinski praškovi toliko korisni je što su u jednostavnom obliku, što znači da ih telo brzo apsorbuje i koristi. Zbog toga su proteinski praškovi odličan izvor proteina za sve, od fitnes entuzijasta do profesionalnih sportista.
Naravno, proteine možete unositi i kroz različite namirnice, što može pružiti iste prednosti, ali suplementi proteina nude dodatnu praktičnost.
Međutim, kada počnete da koristite proteinske dodatke ishrani, važno je da zapamtite da je reč „dodatak“ ključna. Oni su tu da dopune uravnoteženu ishranu – ne da je zamene. Takođe, mogu sadržati dodatne masti i šećere, što može povećati unos kalorija i potencijalno dovesti do povećanja telesne mase. Zato obavezno proverite etiketu kako biste znali šta tačno uzimate.
Koliko proteina vam je potrebno?
Većini odraslih osoba je obično potrebno oko 0,75g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Za prosečnu ženu to je otprilike 45g, dok za muškarce iznosi oko 55g. Ovo se može uporediti sa unosom dva obroka mesa, ribe, oraha ili tofua svaki dan.
Ako trenirate, najbolje je da u svaki obrok uključite porciju proteina kako biste pomogli mišićima da rastu i obnavljaju se. Možete koristiti svoju ruku kao vodič za veličinu porcija – dlan vam može poslužiti kao merilo za porciju crvenog mesa, dok celu šaku koristite za porciju belog mesa i ribe.
Da biste maksimalno iskoristili proteine za rast mišića, preporučuje se da uzimate proteine u prahu unutar dva sata posle treninga.
Istraživanja pokazuju da doze proteina od 40g ili više neposredno pre spavanja mogu pozitivno uticati na ravnotežu proteina u mišićima. U svakom slučaju, proteini u prahu su brza i jednostavna opcija za povećanje ukupnog unosa proteina tokom dana.
Zaključak
Da sumiramo, proteini su zaista neophodni za izgradnju i obnovu mišića, posebno nakon intenzivnog vežbanja. Iako redovno vežbanje može povećati vašu potrebu za proteinima, nije nužno da se oslonite samo na proteinske praškove. Ovi suplementi su tu da dopune, a ne da zamene uravnoteženu ishranu.
Proteini životinjskog porekla često nude kvalitetnije aminokiseline, ali i biljni izvori mogu biti korisni. Najvažnije je fokusirati se na unos dovoljno proteina iz raznih izvora, a proteinski dodaci mogu biti praktičan izbor za dodatnu podršku vašim ciljevima u fitnesu.
